Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Pourtant, les carences en magnésium sont devenues un problème fréquent dans les sociétés modernes. Fatigue chronique, irritabilité, crampes ou troubles du sommeil sont autant de symptômes qui peuvent révéler une insuffisance de ce nutriment. Pourquoi cette carence est-elle si répandue et, surtout, comment la prévenir ?
Quels sont les facteurs qui favorisent les carences en magnésium ?
L’un des principaux facteurs responsables du manque de magnésium est une alimentation déséquilibrée. Le magnésium se trouve principalement dans les légumes verts, les fruits secs, les légumineuses et les céréales complètes. Cependant, de nombreuses personnes consomment trop peu de ces aliments au profit de produits transformés.
Le stress chronique, omniprésent dans nos modes de vie modernes, joue également un rôle clé dans la diminution des niveaux de magnésium. Lorsque nous sommes stressés, notre corps libère des hormones, comme le cortisol qui augmente la consommation de magnésium.
Par ailleurs, les sportifs, notamment ceux pratiquant une activité sportive intense, sont également à risque. En transpirant, le corps perd des minéraux, dont le magnésium. Sans une alimentation adaptée ou une supplémentation ciblée, ces pertes peuvent entraîner des crampes musculaires et une baisse des performances.
L’impact des habitudes modernes
La montée en puissance des aliments transformés est un facteur aggravant. En effet, ces produits, souvent raffinés, perdent une grande partie de leur teneur en magnésium lors de leur fabrication. De plus, ils sont souvent riches en sucres et en graisses saturées, ce qui peut perturber l’absorption des minéraux essentiels par l’organisme.
En outre, les légumes verts sont l’une des meilleures sources naturelles de magnésium, grâce à la chlorophylle qu’ils contiennent. Pourtant, leur consommation reste insuffisante dans de nombreux régimes alimentaires. L’absence de ces aliments dans nos assiettes contribue directement à un apport en magnésium largement inférieur aux recommandations.
Comment prévenir une carence en magnésium ?
La prévention d’une carence en magnésium passe par plusieurs actions :
Les apports journaliers quotidiens recommandés
Les besoins en magnésium varient selon l’âge, le sexe et l’activité physique. En général, un adulte a besoin de 300 à 400 mg par jour. Les femmes enceintes ou allaitantes, ainsi que les sportifs, ont généralement des besoins accrus. Connaître ces recommandations est la première étape pour surveiller son apport et éviter les carences.
Une alimentation équilibrée
Pour prévenir les carences, il est essentiel de privilégier les aliments riches en magnésium dans son alimentation quotidienne. Les légumes verts, comme les épinards, les haricots verts et le brocoli, devraient être présents à chaque repas. Les fruits secs, les céréales complètes, le chocolat noir et les légumineuses sont également d’excellentes sources.
Les pertes de magnésium à éviter
Certains facteurs, comme la consommation excessive d’alcool ou de café, favorisent l’élimination du magnésium par l’urine. En réduisant ces consommations, il est possible de préserver les réserves de magnésium. De même, un bon équilibre entre activité physique et récupération est essentiel pour éviter les pertes excessives liées à la transpiration.
Une supplémentation peut être nécessaire
Dans certains cas, une supplémentation en magnésium peut être envisagée, notamment pour les personnes très actives, stressées ou présentant des symptômes de carence. Les formes les mieux absorbées par l’organisme incluent le magnésium marin ou les sels de magnésium comme le bisglycinate. Cependant, un avis médical est recommandé avant de commencer une supplémentation.