Essentiel pour construire notre sang et transporter l’oxygène vers nos muscles et nos cellules, le fer est un minéral vital dans nos assiettes. Une carence en fer (également appelée anémie) peut provoquer des maux de tête, un manque d’énergie, des étourdissements ou un essoufflement. Son apport journalier recommandé varie selon l’âge et le sexe. Pour vous assurer de ne pas en manquer, dans cet article, vous allez découvrir des aliments riches en fer à consommer régulièrement.
Voici les aliments qui sont riches en fer
L’aliment le plus riche en fer : la viande
La viande, en particulier les abats, contient du fer héminique, qui est mieux absorbé par notre corps que le fer non héminique présent dans les plantes, les céréales et les produits laitiers. Il contient également de la vitamine B12, indispensable à sa fixation. Pour faire le plein, le boudin noir et le foie de porc sont en tête du podium pour les aliments riches en fer avec respectivement 22 mg et 18 mg pour 100 grammes. Mais si vous n’aimez pas ça, sachez que jumeler un petit morceau de viande blanche ou rouge avec une légumineuse contenant du fer non héminique, comme les haricots rouges, multipliera les avantages.
Légumineuses
Autres aliments riches en fer : les légumineuses! Soja, haricots rouges, blancs ou verts, pois chiches, lentilles… ils sont une source importante de fer non héminique, idéal pour l’alimentation des végétariens. Les haricots blancs ou rouges, considérés comme des supers aliments, fournissent par exemple 7 mg de fer pour une portion de 100 grammes. Quant au tofu, pâte obtenue à partir de lait de soja caillé, il apporte 5 mg de fer pour une portion de 100 grammes et il est également riche en protéines. De plus, son goût neutre permet de s’adapter facilement pour varier les recettes.
Fruits de mer et poissons
Si vous aimez les fruits de mer, ne les manquez pas. Ils sont également bien fournis avec du fer héminique. Faites-vous plaisir avec les pâtes de palourdes, les champions de la mer avec 15 mg de fer pour 100 grammes de crustacés. Ou avec des moules, des huîtres (une douzaine d’huîtres moyennes fournit environ 12 mg de fer), des sardines grillées ou du maquereau. Si vous souhaitez assaisonner vos moules, choisissez des épices riches en fer comme le curry, le cumin, le thym ou l’estragon.
Épinards
L’aliment riche en fer le plus connu est l’épinard ! Comme pour la plupart des aliments, les bienfaits des épinards varient selon qu’ils sont consommés crus ou cuits. Ainsi, 100 grammes d’épinards cuits peuvent fournir jusqu’à 15 mg de fer, alors que dans les salades, ils sont beaucoup plus pauvres. Ainsi, bien que la force de Popeye provenant d’une boîte d’épinards soit une légende, ils sont une source de fer décente. Vous pouvez également augmenter significativement l’assimilation du fer chez les plantes en consommant des aliments riches en vitamine C, soit de près, soit simultanément: poivrons, tomates, brocoli, choux de Bruxelles, kiwis, agrumes, etc.
Chocolat noir
Le chocolat noir contenant au moins 70% de cacao peut contenir jusqu’à 15 mg de fer pour 100 grammes. En choisissant un bon chocolat, vous assurez 10% de votre apport quotidien en mangeant 3 carrés pour le thé de l’après-midi. Évidemment, cela ne fonctionne pas avec les barres de chocolat industrielles ou d’autres biscuits particulièrement riches en matières grasses et en sucre. Mais vous pouvez opter pour une barre de céréales au chocolat noir et aux fruits secs pour faire le plein de fer, car les fruits secs sont également une bonne source de ce minéral essentiel. Pour ne rien gâcher, le chocolat noir est une excellente source de magnésium, et c’est bon pour votre moral.